Žute ili zelene, tanke ili široke, plosnate ili valjkaste, mahune uvijek razveseljavaju oblicima, ali i okusom koji je pogodan za mnoga jela. Postoji oko 150 vrsta mahuna, bez većih razlika u nutritivnom sastavu i zdravstvenom značaju. Ono što nazivamo mahunama zapravo su mladi plodovi graha mahunara ili pucajući dudovi koji se otvaraju na središnjem dijelu. Mahune potječu iz Južne Amerike gdje su ih uzgajale stare Inke i Maje.
Dio su meksičke prehrane već više od 7000 godina, a u Europu su ih donijeli Španjolci, nakon čega su se proširile i na ostatak svijeta.
Bogat izvor važnih nutrijenata
Ovo ukusno povrće ima izuzetno malo kalorija i masti, te ne sadrži kolesterol. U njima je zastupljena velika količina vlakana, a konzumacijom samo jedne porcije mahuna zadovoljit ćete dnevnu potrebu za proteinima.
Mahune su odličan izvor vitamina K.
Također sadrže i veliku količinu mangana, vitamina C, folata i vitamina B2.
Osim toga, u mahunama su prisutni bakar, vitamin B1, krom, magnezij, kalcij, natrij, fosfor, vitamin A, niacin, proteini, omega-3 masne kiseline, željezo te vitamini B6 i E.
Mahune sadrže veliku količinu silicija, minerala koji čuva kosti i vezivna tkiva našeg organizma.
Zdravstvene dobrobiti mahuna
1. Snižavaju kolesterol
Najčešći način pripreme mahuna je kuhanje – kako bi se njihov okus istaknuo, a tekstura zadržala. Preporučuje se kuhanje mahuna na pari. Prema nedavnom istraživanju upravo takvom pripremom može se smanjiti kolesterol u krvi. Sastojci koje mahune otpuštaju stvaraju kombinaciju kiselina koje jetri pomažu smanjiti razinu kolesterola u krvi. U istraživanju se još ističe i kako je veći uspjeh pri snižavanju kolesterola zabilježen kod mahuna koje su kratko kuhane na pari, nego kod onih koje su konzumirane u svježem obliku.
2. Reguliraju razinu šećera u krvi
Kod velikog broja pacijenata mahune pomažu u regulaciji simptoma dijabetesa. Istraživanja su pokazala da mahune imaju hipoglikemijsko djelovanje na osobe koje pate od dijabetesa. Tako dijabetičari prirodno mogu usmjeriti i održavati razinu šećera u krvi.
Konzumacijom mahunarki uspješno se kontrolira postojeće stanje, ali i prevenira dijabetes u ranoj fazi. Mahune reguliraju razinu glukoze u krvi. Imaju niski glikemijski indeks pa su posebno pogodne za ljude koji mogu razviti pretilost ili dijabetes. Ako ih uvrstite u svoj jelovnik, one će vam pomoći i pri mršavljenju. Mahune daju osjećaj sitosti i tako usporavaju izlučivanje hormona grelina, koji šalje poruku mozgu da smo gladni.
3. Poboljšavaju probavu
Vlakna mahuna sudjeluju u održavanju pravilne i zdrave probave. Sprečavaju probleme kao što su zatvor, hemeroidi te čirevi. Mahune štite stijenke našeg probavnog trakta te uravnotežuju probavu. Određene vrste vlakana olakšavaju i ubrzavaju probavne procese i potiču pokretanje crijeva, čime se osigurava njihov pravilan rad. Znanstvena istraživanja pokazuju da mahune pomažu i u prevenciji raka debelog crijeva. Njihovom konzumacijom može se spriječiti stvaranje kancerogenih izraslina koje prethode raku crijeva.
4. Jačaju kosti
Bez vitamina K, čak i uz prehranu bogatu kalcijem, naše kosti mogu biti mekane i krhke. Tijelo treba vitamin K za proizvodnju proteina koji pomažu kostima apsorbirati kalcij. Usto, mahune reguliraju i druge procese u metabolizmu kostiju, čime se sprečava gubitak minerala. Bitne su za održavanje gustoće kostiju. Žene bi dnevno trebale unijeti 90 mikrograma vitamina K, dok je muškarcima potrebno oko 120 mikrograma. Oko 100 g kuhanih mahuna sadrži 20 mikrograma vitamina K.
5. Neutraliziraju slobodne radikale
Mahune su bogate antioksidansima. Prema najnovijim istraživanjima, mahune imaju više ljekovitih dobrobiti za ljudski organizam neko što se to do sada mislilo. Zahvaljujući niacinu i vitaminu B1 naše je tijelo izloženo manjoj opasnosti od mnogih bolesti. Antioksidansi uništavaju slobodne radikale i eliminiraju ih iz organizma prije nego što oni uspiju potaknuti razvoj bolesti.
6. Poboljšavaju plodnost
Prema istraživanju Svjetske zdravstvene organizacije neplodnost pogađa 13 do 17 posto parova koji žele začeti. Životni stil i pravilna prehrana značajno utječu na plodnost, a zdravim navikama moguće je utjecati na uzroke neplodnosti. Tako folna kiselina, željezo i antioksidansi prisutni u mahunama sprečavaju neplodnost, odnosno povećavaju plodnost.
Folna kiselina također pomaže i zdravlju novorođenčadi. Prehrana bogata folatima smanjuje rizik od oštećenja ploda, pa se preporučuje unos mahuna u trudnoći kako bi se to spriječilo.
Uzgoj i berba mahuna
Iako postoji veliki broj mahunarki, najpopularniji su niski i visoki grah mahunar. Niski grah raste kao omanji grm, dok visoki za svoj rast zahtjeva neki vertikalni oslonac. Prije sjetve tlo je potrebno pognojiti, a preporučuje se sadnja na sunčanom mjestu u vrtu. Niski grah se sije “u kućice” na razmak 40 x 40 cm, na dubinu od 5 do 6 cm. Visoki grah se sije u redove ili dvorede na razmak od 70 x 40 cm. Biljke je potrebno redovito zalijevati, a kada narastu na visinu od 10 cm, mogu se malčirati. Berba graha mahunara je oko 50 do 60 dana nakon sjetve ili 15 do 18 dana nakon stadija pune cvatnje. Ako se odlučite za kupovinu mahuna na tržnici, prelomite jednu za probu. Znak da je mahuna svježa bit će to da lako puca, odnosno da nije žilava. Prije pripreme jela mahune očistite tako da im odrežete ili otrgnete oba vrha pri kraju. Dobro ih operite i kuhajte na pari ili u slanoj vodi.
Zdravi obrok – Recept
Salata Nicoise
Ova ljetna salata porijeklom dolazi iz francuske Nice. U njoj je sadržano povrće koje se međusobno najbolje uklapa. Iako je originalna receptura nešto drukčija, salatu uvijek možete poboljšati vlastitim dodacima i idejama. Za pripremu salate potrebno je oko 30 minuta, a navedeni sastojci predviđeni su za 2 osobe.
Sastojci za salatu:
6 manjih crvenih ili žutih krumpira
100 g mahuna
1 glavica zelene salate
50 g zelenih ili Kalamata maslina
75 g narezanih rajčica
420 g kuhanog slanutka
1 čajna žlica Dijon senfa
1 čajna žlica javorovog sirupa (ili stevije, po ukusu)
1 čajna žlica sušenog peršina (ili 2 čajne žlice svježeg)
1 prstohvat himalajske soli
1 jušna žlica prženih nesoljenih suncokretovih sjemenki
* po želji možete dodati polovicu cikle, naribanu ili narezanu na kolutiće
Sastojci za dresing:
3 jušne žlice ili 10 g sitno narezanog luka ljutike
1 vrhom puna čajna žlica Dijon senfa
80 ml jabučnog octa
1 čajna žlica svježeg timijana (ili ½ čajne žlice suhog)
1 prstohvat himalajske soli
60 ml maslinovog ulja
Priprema:
Kuhajte krumpire u vodi do vrenja, a kasnije smanjiti na srednju jačinu. Posudu nije potrebno poklopiti. Kuhajte 10 do 12 minuta ili dok se kora od krumpira ne počne odvajati. Procijedite krumpir, narežite na ploške i ostavite da se ohladi. Dok se krumpiri kuhaju, posudu srednje veličine napunite vodom i pustite da zakuha. Dodajte mahune i kuhajte 2 do 4 minute ili dok ne promijene boju u nježno zelenu. Dok se mahune kuhaju, veliku posudu napunite hladnom vodom. Kada su mahune gotove, procijedite ih i odmah ubacite u posudu s hladnom vodom. Ponovno ih ocijedite. U posudu dodajte ocijeđeni slanutak, sol, senf, javorov sirup i suncokretove sjemenke. Pomiješajte i ostavite sa strane. Sve sastojke za dresing izmiješajte u jednoj posudi i ostavite sa strane. Kod serviranja listove salate poslužite u dva tanjura. Posipajte ih sjemenkama slanutka, zelenim mahunama, krumpirima, maslinama, rajčicom i ciklom (po želji). Servirajte s dresingom. (www.icv.hr)