Čak i ako spavate onih magičnih osam sati, koliko se preporučuje kao optimalno, to ne znači da spavate kvalitetno. Otkrijte što vam sve remeti san te kako novim navikama odmorni dočekati jutro, piše Ordinacija.hr. San je izuzetno važan jer se tijekom spavanja luči hormon rasta neophodan za obnovu stanica, kao i hormon odgovoran za obrambene funkcije našeg organizma. Živčane stanice u kori mozga odmaraju se jedino dok spavamo; san utječe na osjećaj zadovoljstva, pamćenje i koncentraciju.
S druge, pak, strane pomanjkanje sna povećava rizik od visokog krvnog tlaka, moždanog i srčanog udara, pojačava apetit, ali i utječe na plodnost, jer navodno smanjuje broj spermija kod muškaraca za čak 30%. Nesanica je najčešći poremećaj spavanja, no postoji cijeli niz navika za koje nismo svjesni da nam ruše kvalitetu sna, bilo da ne možemo zaspati, često se budimo noću ili pak ne možemo izdržati ako tijekom dana “ne ubijemo oko”.
NE MOŽETE ZASPATI?
Vaše tijelo stvara previše adrenalina i kortizola (glavnih hormona stresa) zbog tjeskobe ili faktora vezanih uz način života, što utječe i na san. U ekstremnim slučajevima to može ukazivati na genetski problem s tjelesnim satom koji se još zove “sindrom odgođene faze spavanja”, što znači da otpuštanje melatonina, hormona spavanja, dolazi kasnije nego što bi trebalo.
SAVJET
Produbite disanje – Duboko disanje pomaže nam da se usredotočimo na svoje tijelo i da isključimo kognitivne procese koji naš mozak čine živim. Položite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i usredotočite se na podizanje trbuha, a potom i na prsa. Vježbu izvodite deset puta, prije odlaska na počinak.
Izbjegavajte kofein – Kada jetra naporno rade kako bi procesirala uzburkane hormone, manje su djelotvorna u čišćenju toksina, što nas čini osjetljivijima na ovaj stimulans.
Probajte prirodno – Nesanica je često povezana s povećanim emocionalnim problemima. Biljka valerijana smanjuje kortikalno uzbuđenje, tj. adrenalin izazvan stresom, djelujući na tvar u mozgu koja se zove “gaba”. Studije su pokazale kako 2 g ove biljke prije spavanja poboljšava kvalitetu sna.
BUDITE SE JAKO RANO
Odlazak na počinak i potom naglo buđenje oko četiri ili pet ujutro s laganim drhtanjem klasičan su znak hipoglikemije ili naglog pada šećera u krvi. Jedete li puno hrane bogate šećerom tijekom dana i razina šećera u krvi nije regulirana, dogodit će vam se nagli pad tijekom noći, što će vas naglo probuditi, a tijelo će vam signalizirati da mu je potrebna hrana.
SAVJET
Stabilizirajte šećer u krvi – Barem sat vremena prije odlaska na spavanje ne jedite ništa, a večera neka bude mala porcija hrane s niskim glikemijskim indeksom.
Uhvatite se u koštac sa stresom – Dugoročno, stres može dovesti do preopterećenosti organizma lučenjem adrenalina te do prestanka proizvodnje kortizola. To vodi do niske razine šećera u krvi i ranog ustajanja. Pomoć za ovaj problem je kora cimeta. Možete je naći u različitim suplementima, koji usto sadrže i cink, kalcij i magnezij, a pomažu u reduciranju napetosti u mišićima i opuštanju živčanog sustava.
SPAVATE, ALI SE BUDITE UMORNI
To se događa jer ne dobivate dovoljno okrepljujućeg sna. Duboki je san jako važan za obnavljanje tijela. Ako ste stalno umorni, najvjerojatnije imate dva ili tri ciklusa spavanja. Većina ljudi koji imaju taj problem i ne zna za njega. Uzrok može biti apneja (blokiranje protoka zraka kada se dišni putevi iznenada zatvore) ili sindrom nemirnih nogu.
SAVJET
Izbacite alkohol – Studije pokazuju kako čak i male količine alkohola konzumiranih čak i šest sati prije odlaska na spavanje mogu ugroziti dubok san i pogoršati simptome apneje i sindroma nemirnih nogu.
Isključite električne naprave u spavaćoj sobi – korištenje laptopa nakon 21 sat više stimulira nego pijenje energetskih pića.
POTREBA ZA SPAVANJEM TIJEKOM DANA
Neki koriste san kao strategiju suočavanja – žele se odvojiti od svijeta. To se katkad događa zbog tjeskobe i depresije, ali češće zbog činjenice da se ne možemo nositi s pritiscima pa želimo jednostavno pobjeći i sakriti se ispod pokrivača. U nekim slučajevima to se događa jer neke osobe doista vole spavati. No, ako se to često događa, potrebno je potražiti pomoć.
SAVJET
Dogovorite pregled kod liječnika – Prvi korak je da liječnik odredi je li riječ o depresiji ili sindromu kroničnog umora.
Hidratacija – Svatko od nas oko 16 sati katkad doživi nagli pad kortizola, zbog čega osjećamo pospanost. Ako se to i vama događa, popijte čašu ledene vode koja će vašu krv opskrbiti kisikom. Rast adrenalina razbudit će vas i napuniti energijom. (ordinacija.vecernji.hr)