Kada čujemo riječ “ugljikohidrati”, prva slika koju zamislimo je tjestenina, kruh, keksi, žitarice koje jedemo za doručak. Međutim, postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate koji možda nisu tako očiti. Te namirnice su voće, povrće, neki mliječni proizvodi i mahunarke, ali i hrana s manjom hranjivom vrijednosti, kao što su keksi, kolači, industrijski slatkiši te zaslađeni bezalkoholni napitci. Većina hrane koju jedemo sadrži ugljikohidrate. Oni se iz hrane u tijelu probavljaju na jednostavne šećere, cirkuliraju krvlju, a svaka stanica tijela ih koristi za dobivanje energije, stoga je njihova osnovna uloga da osiguraju energiju svakoj tjelesnoj stanici.
S obzirom da se danas smatra da je količina ugljikohidrata u obroku glavni čimbenik neposrednog porasta glukoze u krvi, široko je prihvaćeno planiranje obroka koje se zasniva na računanju upravo ugljikohidrata. Prema tom pristupu koristi se mogućnost zamjene namirnice s određenom količinom ugljikohidrata za drugu namirnicu s istom količinom ugljikohidrata, bez obzira radi li se o složenim ugljikohidratima poput škroba ili jednostavnim poput šećera.
A o tome što su ustvari ugljikohidrati i kako oni funkcioniraju u našem organizmu, jesu li opravdano ili ne na lošem glasu, kako povećan unos ugljikohidrata utječe na osobe oboljele od dijabetesa, koliko ugljikohidrata trebamo jesti dnevno, kako planirati zdrave obroke i koje su osnovne smjernice zdrave prehrane, otkrila nam je u emisiji ICV radija “Zdravi kutak” Martina Presečan, nutritivna savjetnica.
– Ugljikohidrati predstavljaju brzi izvor energije i neizbježni su u našoj prehrani. Primarno su zaduženi za priljev energije i normalno funkcioniranje mozga. Dijele se na jednostavne i složene ugljikohidrate i posebnu grupu – vlakna. Vlakna su neprobavljiva i pomažu pri regulaciji probave, osjećaju sitosti i uspješnom mršavljenju. Najbolji izvori ugljikohidrata su voće, povrće, riža, krumpir, žitarice, škrobne namirnice, mahunarke itd. Njihov optimalan unos tijekom dana je 1,5 – 2,5 g/1 kg tjelesne težine, iako i ovaj parametar ovisi od cilja i razine aktivnosti osobe. Ugljikohidrati spadaju u makronutrijente, uz bok proteinima i mastima. Nalaze u skupini namirnica: kruha i zamjena (tijesto, riža, krumpir, kolači, keksi…), mlijeku i njegovim zamjenama (jogurt, kiselo mlijeko), te voću, povrću i njihovim zamjenama. To je nutrijent koji se najbrže resorbira iz probavnog trakta i podiže razinu glukoze u krvi već u prvih 15 minuta nakon započinjanja obroka. Zbog toga razloga je i najodgovorniji za porast glukoze u krvi nakon obroka. Za razliku od ostalih nutrijenata (bjelančevina, masti) najbrže se i razlaže u crijevima, te ukupna resorpcija ugljikohidrata traje najviše oko 2 sata. Jedan gram ugljikohidrata iznosi 4 kalorije- kaže.
UGLJIKOHIDRATI I VJEŽBANJE
Prema riječima nutritivne savjetnice Martine Presečan metabolizam ugljikohidrata treba se uzimati u obzir i kada se osmišljavaju planovi treninga i ciljevi koji se žele postići.
– Nutritivni savjetnici u svojim planovima prehrane gotovo redovno naglašavaju važnost unosa kompleksnih ugljikohidrata kao izvora energije te ih nipošto ne bi trebalo izostaviti. Glukoza je jedini šećer koji ljudsko tijelo može koristiti za proizvodnju energije stoga se svi probavljivi ugljikohidrati pretvaraju u glukozu kako bi ih se moglo iskoristiti. Zbog važnosti pravilne stanične funkcije razina glukoze u krvi mora biti konstantna. Među brojnim metaboličkim funkcijama koje jetra provodi nalazi se i regulacija šećera u krvi. Tijekom unosa hrane beta stanice gušterače prepoznaju porast razine šećera u krvi te počinju s izlučivanjem inzulina. Inzulin se veže za stanice glukoze te potiče sintezu glikogena. Na taj način jetra može reakcijom inzulina smanjiti i regulirati povišene razine glukoze.
Posljednjih nekoliko godina mediji ističu razne vrste prehrane kao alate za mršavljenje – Keto, LCHF…, i trpaju sve ugljikohidrate u isti koš nazivajući ih lošima- dodala je.
Pitali smo našu sugovornicu je li to opravdano, jesu li s pravom na lošem glasu? Što je to toliko loše u njima i koliko ih smijemo jesti kako nam ne bi štetili nego se savršeno uklopili u zdravu prehranu, postoje li dobri i loši ugljikohidrati?
– Zdrava prehrana je iznimno širok pojam. Ne postoji najzdravija namirnica na svijetu. Osim toga, ono što je dobro za mene, ne znači da je dobro i za nekoga drugoga jer svaki organizam funkcionira isključivo na svoj način. Ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks, a to znači da kad osoba unese bilo koji tip ugljikohidrata u organizam, razina šećera u krvi nešto brže poraste. Ako osoba nije dijabetičar, ako nema neku određenu autoimunu bolest, to se sve da jako lijepo regulirati kombinacijom određene vrste hrane. Primjerice, bijela riža sama jako podiže razinu šećera u krvi, ali ako se kombinira s vlaknima i mastima, gotovo da je drugačija namirnica. Nutritivni savjetnici se slažu da bi svakako bilo poželjno smanjiti na minimum ili potpuno izbaciti iz prehrane prerađene ili rafinirane ugljikohidrate koji ne sadrže vitamine i minerale, poput proizvoda od bijelog brašna (pekarski proizvodi), proizvoda od lisnatog tijesta, voćnih sokova i većine kupovnih slastica. Umjesto toga bolja opcija su kompleksni ugljikohidrati poput voća i povrća, grahorica, cjelovitih žitarica te pseudožitarica (proso, kvinoja, sirak, riža, smeđ, crvena i crna riža, heljda). Važno je napomenuti da se količina ugljikohidrata, kao i količina ostalih makronutrijenata, treba prilagoditi svakoj osobi ponaosob i cilju kojem osoba teži. Za svaku osobu određuje se odgovarajuća dnevna količina ugljikohidrata i to izračunom iz jednadžbe o dnevnim kalorijskim potrebama. U tom računanju količine ugljikohidrata u pojedinom obroku može pomoći i čitanje oznaka sa sastavom hranjivih tvari na proizvodima te tablice namirnica s količinom ugljikohidrata- naglašava M. Presečan.
UGLJIKOHIDRATI I DJECA
Bez ugljikohidrata ne možemo jer su nam potrebni za energiju. To je i jedan od razloga zašto djeca trebaju više ugljikohidrata od odraslih, da bolje uče, budu budniji i aktivni tijekom dana, jer im treba više energije za rast i razvoj. No, postoje mnoge namirnice koje su bogatije ugljikohidratima od drugih i s njima ne bismo trebali pretjerivati. U tome nam svakako može pomoći i popis namirnica koje sadrže korisne ugljikohidrate ili minimalnu količinu normalnih.
– Kad dijete raste, doista mu je potrebno sve i bitno je da dobije svaku skupinu namirnica, i masti i ugljikohidrate i proteine, ali je potrebno paziti na izvor. Najvažnije je da konzumira što više voća, povrća i vlakana, a što manje glutenskih namirnica- ističe Martina Presečan.
UGLJIKOHIDRATI I DIJEBETES
Dijabetes kao kronična bolest dosegnula je epidemijske razmjere među odraslima i djecom diljem svijeta. Ako se ne drži pod kontrolom, rezultira ozbiljnim zdravstvenim problemima kao što su srčane i bubrežne bolesti, sljepoća i druge komplikacije. Predijabetes je također ozbiljno metaboličko stanje koje lako može prerasti u dijabetes tipa 2 i stoga je važno znati da pogrešna hrana znatno povećava razinu šećera u krvi, potiče prekomjerno lučenje inzulina i upalna stanja u organizmu, što povećava rizik za komplikacije bolesti. Kod dijabetesa treba strogo paziti koja se hrana i u kojim količinama unosi u organizam. Ugljikohidrati, bjelančevine i masti su makronutrijenti koji tijelu daju energiju, s time da ugljikohidrati imaju najveći učinak na razinu šećera u krvi i stoga dijabetičari moraju iznimno paziti na njihov unos.
Kao što je i naša sugovornica istaknula, prije svega valja naglasiti da je preporučeni način prehrane za osobe oboljele od dijabetesa zapravo oblik uravnotežene, pravilne prehrane koji može koristiti čitavoj populaciji, a ne samo oboljelima od dijabetesa. Dugoročno gledano ako želimo biti zdravi, zadovoljni i puni energije potrebni su nam i proteini i ugljikohidrati i masti. Važno je samo biti pamet, kreativan te ograničiti manje nutritivne namirnice na minimum.
(www.icv.hr, rtk)