VJEŽBANJE KAO STIL ŽIVOTA Sportaši i treneri Klara Ivoš i Karlo Boos o prednostima treninga u teretani

Za naše sugovornike, mlade sportaše i fitness trenere Klaru Ivoš i Karla Boosa iz Boss sporta i Budi fit s Mihićima može se reći kako sport i zdrav život – žive. Posvećeni su redovnom vježbanju, posebnom režimu prehrane, sna i strpljivi su sa svima koji u teretani imaju bezbroj pitanja o pojedinoj spravi, načinima izvedbe vježbe, ali i učincima koje će pojedina vježba imati na njihovo tijelo ili zdravlje.

S Klarom Ivoš, fitness trenericom, studenticom kineziologije u Splitu i dizačicom utega te Karlom Bossom, fitness i grupnim trenerom koji se bavi CrossFitom i olimpijskim dizanjem utega, razgovarali smo o motivima koji ljude „natjeraju“ u teretanu, osobito u vrijeme kada krenu pripreme za ljeto ili neki važan događaj zbog kojeg je mnogima važno dobro izgledati – vjenčanje, promjena posla, nova životna stranica…

– Mnogo je različitih motiva zbog kojih ljudi dolaze u teretanu. Za mene je to bilo biti bolji sportaš, biti bolji na terenu. Želio sam bolje performanse. Za nekoga to može biti estetske prirode, želi bolje izgledati. Netko pak teretanu odabere zbog zdravlja. Mislim da bi to trebao biti prvi i osnovni razlog zašto idemo u teretanu – zdravlje. Sve ostalo je kao bonus, ako pravilno usmjerimo vježbanje – procjenjuje Karlo Boos te ističe kako se u teretani ljudi različito otkriju.

Netko više voli intenzivniji trening, netko sprave, netko kondicijske vježbe na kojima ide preko ruba. Netko pak voli grupu gdje ima poticaj i potporu. Najvažnije je prepoznati vlastite mogućnosti i želje i nikada se ne uspoređivati s drugima, jer svatko je drugačiji, kaže nam Klara Ivoš, a s njom se slaže i Karlo.

– Netko tko je početnik ne mora ići svaki dan u teretanu. Dovoljno je tri do četiri puta tjedno. Ako želi rezultate, onda je tri puta tjedno minimum, dok sa četiri puta tjedno već može očekivati puno bolje rezultate. Naravno, sportaši će i puno češće ići na treninge, neki i dva puta dnevno, po nekoliko sati – ističe Karlo Boos na temelju iskustva iz teretane.

IZAZOV ZA CIJELO TIJELO

I dok se muška populacija na teretanu odlučuje, između ostalog, i zbog kondicije, mišićne mase, boljih rezultata, kod žena je čest faktor odluke i želja za boljim izgledom. Klara Ivoš ističe kako su najčešće želje pritom lijepo oblikovano tijelo, ali i fokus na konkretno: bolju stražnjicu, noge, trbuh ili pak trup i ruke.

– Neke polaznice više vole grupne treninge, a neke individualne. U grupnim treninzima znaju doći u paru s prijateljicom, pa im bude lakše zbog motivacije. Grupni treninzi provode se tri puta tjedno, najčešće je to ponedjeljak za kondiciju i jačanje trupa, uz rekvizite kao što su pilates lopte, medicinke i steper, srijedom radimo vježbe snage za oblikovanje i jačanje tijela bez velikog intenziteta, a petkom vježbe za cijelo tijelo ili kružne treninge u kombinaciji kondicije i snage. Kod ovakvih treninga cijelo tijelo radi, a kod individualnih možemo bazirati na pojedina područja, ovisno o željama polaznika – objašnjava Klara.

Sam trening traje 60 minuta. Prvih 10 do 15 minuta je zagrijavanje, 30 minuta je sam trening, a do 15 minuta istezanje. Osim vježbi za očekivane rezultate nužno je unositi dovoljno tekućine te sve pratiti zdravom prehranom, koja je gotovo jednako važna kao i vježba za dobivanje rezultata, ali važan je i kvalitetan san koji će tijelu više no išta pomoći da se kvalitetno oporavi.

POZITIVNA ATMOSFERA

Koje su prednosti grupnog, a koje individualnog treninga, pitamo.

– Prednost individualnog treninga je ta što se možemo bolje posvetiti klijentu, bolje raditi na baš njegovim ciljevima. Na grupi dajemo treninge općenito, dakle svima jednako, za kondiciju i snagu. No možda netko želi dobiti na kapacitetu, dakle trčati, voziti dugo bicikl, pa će mu tako puno bolje pomoći individualni treninzi. Ujedno, ti su treninzi bolji za početnike i one koji dugo nisu trenirali, jer na grupi može biti dosta intenzivno. Tada im savjetujemo da prvo odrade koji individualni sat, gdje će prilagoditi intenzitet i tako postupno doći u formu u kojoj se mogu pridružiti grupi. Ni tu nema jedinstvenog rješenja, no prosjek je od dva tjedna do mjesec dana individualnog treninga, dok se ne stekne kondicija dovoljna za grupni trening – savjetuje Karlo Boos, koji kaže kako je nužno osluškivati vlastito tijelo prilikom vježbe i slijediti vlastiti ritam.

Netko voli raditi sam, želi i treba mir dok trenira pa je za takve rekreativce individualan trening logičan izbor. Drugi pak vole grupu, poticaj, pozitivno natjecateljsku atmosferu koja ponekad vlada u teretani pa će se odlučiti na grupne treninge i povesti nekog bliskog za potporu i „dijeljenje muke“. Za svakog je teretana i vježba priča za sebe, pomicanje granica, rad na sebi. Zato je važno da se svaka vježba dobro nauči i izvede kako bi se spriječile ozljede, ali i postigli rezultati.

– Osnovne vježbe koje će svatko u početku proći, poput čučnjeva ili iskoraka, pomoći će polazniku da kasnije lijepo drži posturu ili ojača kondiciju za sve ono što će trebati odraditi kada dođe u nov stupanj vježbanja. Dobar trening ne znači nužno i upalu mišića danima nakon njega, već onaj osjećaj ispravnosti, koji će se kasnije pretvoriti i u druge, vidljive rezultate – poručuje Karlo Boos, dodavši kako je zacijelo najljepša nagrada za silan trud ne samo manjak kilograma ili oblikovana regija tijela nego i manjak umora, bolje raspoloženje, osjećaj samopouzdanja koje raste sa svakom novom vježbom koja se, pa čak i u muci, svlada.

Svatko tko je odradio vježbu za koju je mislio kako je nikada neće moći napraviti zna koliko je to postignuće, kako u fizičkom smislu, tako i u nagradi u vidu samopoštovanja i osobnog ponosa i zato se mnogi teretani vraćaju odmah nakon ljeta, a neki i kasnije. Priznat će iskreno, zato jer im to treba i jer se dobro osjećaju. Sve ostalo je samo, kako su to naši sugovornici rekli – dobrodošao bonus.

ISKUSTVA S TRENINGA
Osjećamo se bolje, aktivnije smo i ništa nam nije teško

Svatko ima svoje razloge i ciljeve zbog kojih se odlučuje na trening i fizičku aktivnost. Naše sugovornice istaknule su želju za promjenom i zdravljem kao glavne čimbenike zbog kojih su počele mijenjati živote navike i u njih uključiti redovne treninge.

Davorka Šimić kaže kako se rekreativnim sportom i aerobikom bavi već punih 20 godina, a „okidač“ za početak treniranja bili su joj bolovi u kralježnici.

– Najteže se natjerati, uvijek kažem kako je 90 posto uspjeha doći od kuće do vrata teretane, ostalo je lako. Kada jednom krenete, sve je puno lakše i bolje. Osobno više volim grupne treninge, rad u društvu, da me netko nadgleda. Primjećujem na sebi da sam pokretna, da mogu napraviti sve poslove, a i općenito se bolje osjećam – ističe aktivna Davorka Šimić, koja kaže kako se rekreativno bavi i odbojkom i rukometom i to u pratnji članova obitelji.

– Za sve one koji se još nisu odlučili, imam samo jednu poruku, a to je da samo krenu, sigurno će im se svidjeti i osjećat će se bolje – poručila je Davorka.

Pixabay

Studentica Senka Švraka na promjenu cjelokupnog životnog stila odlučila se zbog problema s viškom kilograma.

– Do unazad tri godine nisam vježbala baš ništa. Imala sam jako puno problema s kilogramima. Jednog dana sam se probudila i rekla: idem vježbati. Počela sam sama, hodanjem, a i potpuno sam promijenila prehranu. Uslijedilo je zatim intenzivno vježbanje, a evo sada je dvije godine kako redovito vježbam. Ako ću uspoređivati vježbu kod kuće i teretanu i grupni trening, onda sam više za ovo drugo jer za vježbu kod kuće trebaš disciplinu, ali i znanje. Istina, putem interneta mnoge su stvari i informacije dostupne, ali uvijek ti treba osoba koja zna kako napraviti vježbu, pokazati ti kako je pravilno izvesti i paziti da je ne radiš krivo. To je kod kuće puno teže, a nema ni te motivacije koju ti daju kolege iz grupe – iskrena je Senka, koja kaže kako redovno vozi i bicikl, a s prijateljima joj je najdraže otići u planine.

Za hranu kaže kako jede domaće i kuhano, a od pića pije samo vodu. Još nešto savjetuje onima koji su željni promijeniti svoje navike na bolje: ne zaboravite na san, koji je jako važan ako želimo održati organizam zdravim i postići željene rezultate.

Senka dio motivacije crpi i od majke Ivane, s kojom zajedno sudjeluje na grupnim treninzima. Kad su čučnjevi, izdržaji, trbušnjaci raznih vrsta na programu, nestaje razlika u godinama, ostaje samo želja da se vježba što bolje odradi, da se uz znoj i snagu da sve od sebe, govore nam gotovo u isti glas. Ivana simpatično kaže kako „cijeli život pokušava vježbati“, a okušala se u različitim aktivnostima, od plesa, joge, pilatesa.

– Ako me pitate što mi paše, ništa, ali se prisilim – s dozom šale kaže Ivana koja procjenjuje kako se vježbanjem, uz kilograme, gube i problemi, što je još i važnije.
– Kad jednom kreneš, sve se muke počiste. Sjećam se, prije mi se bilo teško ustati za neku stvar, a sada to činim s lakoćom, ništa mi nije teško. Ujedno, na grupi sam upoznala prekrasne ljude, sklopiš neka nova prijateljstva, jedni drugima smo potpora – dodaje Ivana, koja ističe kako vježba tijekom cijele godine te uz vježbu nastoji i prehranu, koliko god je to moguće, prilagoditi istim, zdravim navikama.

Osjećaj nakon treninga je nešto što je vrijedno svake muke, poručuju naše sugovornice, a koji će se od užitka pretvoriti ne samo u umor zbog dobro odrađena treninga, nego, još više, „osjećaj da si nešto dobro učinio za sebe“.

KORISTAN ZA TRENING, POSAO, U ŠETNJI
Napravite ukusan izotonični napitak kod kuće

Tekućina je organizmu prijekom potrebna, a iako smo svi svjesni da bismo je dnevno trebali unositi u količini od barem dvije litre, zbog užurbanog tempa života taj važan segment zdravlja često zanemarujemo. Vani je vruće, tijelo se više znoji, a gubitak važnih elektrolita nužno je nadoknaditi i to na dnevnoj bazi. Naši sugovornici podijelili su s nama savjet kako napraviti dobar izotonični napitak kod kuće, koji će u kratkom vremenu organizmu pomoći nadoknaditi ove bitne kemijske tvari koje su zadužene za pravilan rad svih stanica u organizmu, a za pravilan rad mišića i prijenos živčanih signala imaju ključnu ulogu.

Klara Ivoš i Karlo Boos kažu kako ovaj domaći izotonični napitak pomaže ne samo kod bavljenja sportom i za vrijeme treninga, nego je i izvrsna pomoć organizmu svakog dana, na poslu, u šetnji, druženju, jer ga je uvijek moguće ponijeti sa sobom.

– Nije potrebno puno sastojaka. U vodu iscijedite limun ili neko drugo citrusno voće, dodajte malo himalajske soli, a tko želi, može i malo meda, no on nije neophodan sastojak. Ovaj napitak uspješno će tijelu vratiti ono što će izlučiti znojenjem – ističu naši sugovornici.
Omjer ovisi o afinitetima – tko može podnijeti kiselije varijante, može iscijediti npr. između 2-3 limuna na 1 litru vode, a tko voli blažu varijantu, neka iskoristi jedan limun.

Odraditi dobar trening kod kuće? Moguće je, isprobajte ove vježbe

Ljeto je period u godini kada zbog godišnjih odmora, ali i vrućina ljudi manje dolaze u teretane i radije biraju neke od aktivnosti na otvorenom. Iako će dio njih i odustati od vježbanja. Onima koji pak ne mogu bez dobrog treninga, a neće imati prilike otići u teretanu, naši sugovornici poručuju kako se odličan trening može odraditi kod kuće i to uz pomoć univerzalno dobrih vježbi za cijelo tijelo.

Klara je preporučila ovih deset popularnih vježbi, a koje će uz zdravlje pripomoći i mršavljenju i dobrom izgledu:

1. Jumping Jacks
2. Iskorak
3. Čučanj
4. Mountain climbers
5. Glute bridge
6. Plenk (izdržaj)
7. Leđnjaci
8. Burpee (potisak čučnjeva)
9. Škarice
10. Različite varijante puzanja

Ove vježbe moguće je raditi i svaki dan. Za vidljiv učinak, kažu nam, minimum je pak tri puta tjedno, u kombinacijama koje vježbaču najbolje odgovaraju.

– Trening se može raditi u intervalima od 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, osam rundi. Određene vježbe mogu se raditi po principu ponavljanja: tri vježbe po deset ponavljanja, pet krugova, odnosno, nema kraja. Sve ovisi o našoj kreativnosti i kako ćemo si sami iskombinirati trening – poručuje Karlo.

(www.icv.hr, mlo)