NUTRICIONISTICA ANA SIGETI Tešku hranu zamijenite popularnim satarašem, a lubenicu i dinju uvijek jedite zajedno

Ljeti smo skloniji s naših jelovnika maknuti uobičajene namirnice koje nam čine bazu i jesti više sezonskog voća i povrća kojeg, srećom, ima u izobilju. No, i pri tom, možemo reći, zdravom odabiru, mogu se naći prilike za poboljšanje, osobito kod izbora namirnica i njihove pripreme u obiteljskoj kuhinji. Koje su namirnice idealne ljeti, a koje bi trebalo izbjegavati, zašto je dinja zdraviji izbor od lubenice i zašto je zdravije roštiljati na zatvorenoj plohi, a ne na ugljenu i dimu, otkrila nam je nutricionistica virovitičke Opće bolnice Ana Sigeti. Podijelila je s našim čitateljima mnoštvo korisnih savjeta kako ljetnu kuhinju staviti u službu – još zdravije kuhinje.

Za početak, možda je najjednostavnije pitanje: što je to prehrana po dobima? Odnosno, što je to ljetna prehrana?

Da, prehranu možemo podijeliti prema godišnjim dobima i tako je prilagoditi potrebama organizma. Tako bismo ljeti trebali jesti nešto laganiju hranu nego zimi, i to iz jednostavnog i logičnog razloga – naše tijelo se zbog topline zagrijava, a kada jedemo tešku hranu, onu koja nas nadima i koja se duže zadržava u organizmu, taj isti organizam proizvodi više topline. Samim time dolazi do pregrijavanja našeg tijela, što nam uzrokuje dodatno opterećenje.

Koje su namirnice dobar izbor za ljeto?

Općenito govoreći trebali bismo uzimati sve sezonsko povrće i voće koje je dostupno. Dakle, dobar izbor su rajčica, paprika, krastavci, patlidžan… Kao jedno od uobičajenih jela ljeti preporučila bih sataraš, koji je zaista izvrstan obrok. Namirnice, dakle, povrće, u ovom slučaju obiluju antioksidansima koji štite naš organizam od slobodnih radikala i sprječavaju oštećenje stanica.

Koje biste način pripreme hrane preporučili tijekom ljeta?

Vjerujem da čitatelji već znaju da bi pohanje i prženje u dubokom ulju i inače trebalo izbjegavati, pa tako i ljeti. Takvi načini pripreme nikako ne donose dobro našem organizmu i trebalo bi ih zamijeniti blanširanjem, kuhanjem i kuhanjem na pari. I namirnice poput brokule, kelja, kupusa ili mahuna ispast će ukusne, a pritom zadržati sve hranjive i zdrave sastojke ako ih se tako pripremi, umjesto na uobičajene načine. Jednako tako, ako netko baš jako voli pohanje, i za to postoji alternativa – meso i povrće može se pohati u tepsiji u pećnici, za što se koristi vrlo malo ulja, a namirnice zadržavaju hranjivost.

foto: ilustracija, pixabay.com

KURKUMA UMJESTO SOLI

Preporuka ljeti je paziti i na unos soli, čak i kod zdravih osoba. Može li se doskočiti toj potrebi, da krišku rajčice ili komad svježeg sira „samo još malo“ dosolimo?
Da, sol je taj generalni začin koji svi najviše koristimo. Znamo da nije zdrava kada je koristimo previše – dolazi do visokog krvnog tlaka, bolesti srca, a što je jedan od vodećih uzroka smrtnosti.

Zato bi ljeti svakako trebalo jesti manje crvenog mesa, pogotovo sušenog, namirnice koje sadrže puno soli, pa i kruh u kojem je puno takvih skrivenih začina. Istraživanja govore da kada bismo se žrtvovali i ne dosoljavali jelo dva tjedna, to bi nam postalo normalno. Naučili bismo nepce da prepozna izvorne okuse hrane koji su sada „zamaskirani“ brojnim začinima koje koristimo na dnevnoj bazi pa nam sol više ne bi toliko trebala.

Ujedno, okus soli može se zamijeniti dodavanjem kurkume i drugih začina u hranu kao što su, primjerice, đumbir i čili. Potreba za solju bit će manja, okus hrane puniji, a ako je riječ o čiliju, on će učiniti i da se osoba koja jede osjeća sretno. Zašto? Sadrži kapsaicin koji stvara hormon sreće.

foto: ilustracija, pixabay.com

BOČICA U TORBI

Ljeti je važno paziti i na to da organizam ne dehidrira. Možete li preporučiti vrstu tekućine koju je dobro uzimati cijeli dan?

Najbolja je uvijek obična voda, a kad su vrućine ovako jake, puno tekućine se gubi pa bi bilo dobro dnevno popiti do tri litre vode. Možete joj dodati malu količinu šećera ili soli kako bi se pritom nadoknadili i važni elektroliti. Preporučam da uvijek imate neku bočicu vode sa sobom i pijete polako, cijeli dan. Kad osjetite da ste žedni, već je prekasno. Ujedno na raspolaganju je i velik izbor čajeva koji se sada mogu pripremati u rashlađenoj varijanti: đumbir i breskva, menta, kamilica… Želite li da stoji duže, dodajte mu limun.

Večera je uvijek obrok koji nam zadaje glavobolju. Što na kraju jesti? Ljeti posegnemo za voćem, no i tu se skrivaju kalorije i šećeri. Zašto je lubenica loš izbor za večeru?

Ne samo da je lubenica loš izbor, nego i inače ne bih preporučila voće kao posljednji obrok u danu. Svako voće sadrži šećer, odnosno fruktozu koja se pretvara u glukozu, a koja potom podiže razinu šećera u krvi. Mislite si, u redu, neću pojesti jogurt i krišku kruha, već ću odabrati zdravu varijantu od pet jabuka za večeru. No niste puno napravili. Zašto? Ovako: s pet jabuka unijeli ste dosta šećera u organizam. On ga je dobio i sada se pita: što da radim s njim? Idemo li vježbati? Ne! Idemo li nešto fizički raditi? Ne! Ok, spremam ga onda. I to u – masno tkivo. Zato ljudi griješe ako navečer jedu samo voće. To je razlog zašto će teško smršaviti. No, da vam odgovorim na pitanje.

Lubenica je omiljeno ljetno voće, ona realno nema puno kalorija, recimo 30 na 100 grama, što je, ako pratite tablice, zanemarivo mala količina. No, ona ima nešto drugo – visok glikemijski indeks, odnosno brzo podiže razinu šećera u krvi. I zato je i inače ne treba jesti u velikim količinama – lubenica je „prazna“ namirnica, puna vode i šećera. S druge strane imate dinju – jednako slatku, a ima nizak glikemijski indeks pa se preporuča i dijabetičarima. Zato ako me pitate, savjet je da se lubenica (koja je „prazna“ i dinja (koja ima vlakna) jedu zajedno pa će njihova kombinacija spriječiti da šećer prebrzo uđe u krv.

Što je s roštiljem? On je jedna od najčešćih, najdražih i najpopularnijih načina pripreme hrane ljeti i to uistinu za različite prigode.

Kod pripreme hrane na roštilju ključni problem je ugljen. Meso ispušta masnoću koja kapa s rešetke i stvara vatru. Ona pak stvara dim koji se lijepi za meso, nerijetko stvarajući onu poznatu crnu boju. Ta boja na zagorenom mesu su zapravo policiklički spojevi koji su potencijano kancerogeni za naš organizam jer izazivaju mutacije stanice. Učinak tih spojeva, ako se već jede meso tako pripremljeno, u istom obroku možemo umanjiti tako da jedemo povrće, svježe ili na salatu, a koje zbog antioksidansa štite organizam.

Zapravo preporuka je pripremati meso na roštilju na zatvorenoj plohi, gdje ono nema izravnog doticaja s vatrom. Isto tako jedno od rješenja za zdraviju varijantu pripreme mesa na roštilju je meso pripremati na nižim temperaturama, sporije. Ovako, navika je brzo pripremiti vatru, nabacati na rešetku mesa da što više stane, malo okrenuti, ali da u što manje tura sve bude gotovo. Ako ne želimo potencijalno opasne spojeve na hrani, ne treba isušivati meso već ga sporije peći i puno češće okretati kako bi se ispeklo, ali ne i zagorjelo.

(www.icv.hr, foto: ilustracije, M. Rođak)